İçindekiler
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun gün içinde hayatta kalmak (nefes almak, kan pompalamak vb. - BMR) ve fiziksel hareketlerinizi (yürümek, egzersiz yapmak) desteklemek için harcadığı toplam kalori miktarıdır. Kısacası kilo formülünün en temel yapıtaşıdır.
Aracımız, tıp dünyasında en tutarlı sonuçları verdiği kanıtlanmış olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplar ve bunu seçtiğiniz hareketlilik seviyesi katsayısıyla çarparak nihai kalori ihtiyacınızı sizin için kişiselleştirir.
Protein, Yağ ve Karbonhidrat (Makrolar) Dengesi Neden Önemli?
Sadece kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz ancak görünümünüzü ve kas kütlenizi belirleyen şey tükettiğiniz kalorilerin makro besin (Protein, Yağ, Karbonhidrat) dağılımıdır.
- Protein: Kas inşa eder ve tokluk hissi verir. Kilo verirken kas kaybını önlemek için yüksek tutulmalıdır.
- Yağ: Hormonal denge sağlığı için kritik öneme sahiptir. Aşırı düşük yağ diyetleri zararlıdır.
- Karbonhidrat: Vücudun ana enerji kaynağıdır. Ağırlık antrenmanı veya efor gerektiren işlerde performansı belirler.
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Açığı Oluşturmalıyım?
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için TDEE ("Kilonuzu Koruyun" değerinden) günlük Açık (-500 kcal) tavsiye edilir. Bir haftada 3500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık yarım kilo saf yağ kaybına eşittir. Çok hızlı kilo vermek (şok diyetler), çoğu zaman kas kaybı ve metabolizmanın yavaşlamasıyla sonuçlanır.
Sık Tüketilen Besinler ve Kalori Değerleri
Günlük makro takibinizi kolaylaştırmak için mutfağımızda sıkça bulunan bazı temel besinlerin yaklaşık kalori ve makro değerlerini aşağıda bulabilirsiniz (Değerler 100 Gram çiğ/pişmemiş ürün için ortalamadır):
| Besin (100g) | Kalori (kcal) | Protein (g) | Yağ (g) | Karb. (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tavuk Göğsü | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Yumurta (Bütün) | 155 | 13 | 11 | 1.1 |
| Dana Eti (Az Yağlı) | 250 | 26 | 15 | 0 |
| Beyaz Pirinç | 360 | 6.6 | 0.6 | 79 |
| Yulaf Ezmesi | 389 | 17 | 6.9 | 66 |
| Zeytinyağı | 884 | 0 | 100 | 0 |
Sıkça Sorulan Sorular
Hesaplama aracındaki aktivite seviyemi nasıl seçmeliyim?
Sadece spor salonunda geçirdiğiniz süreyi değil, gün boyu genel hareketliliğinizi hesaba katın. Masa başı bir işte çalışıp sadece haftada 2 gün spora gidiyorsanız "Hafif Hareketli" seçeneği sizin için daha uygundur. Sürekli ayakta olduğunuz bir işte (garsonluk, işçilik) çalışıyorsanız "Orta veya Çok Hareketli" seçebilirsiniz.
Karbonhidratları tamamen kesmek hızlı kilo verdirir mi?
Karbonhidratları kesmek başlangıçta vücuttaki su atılımını (ödem) hızlandırdığı için tartıda hızlı bir düşüş gösterse de, asıl önemli olan kalori açığıdır. Enerji sağlamak ve sürdürülebilir bir diyet için karbonhidratlar gereklidir.
Protein tozu kullanmak zorunda mıyım?
Hayır, hesapladığımız günlük protein miktarını (örneğin 120g) tavuk, yumurta, balık, et veya baklagiller gibi doğal gıdalardan karşılıyorsanız ekstra toz (supplement) kullanmanıza gerek yoktur.
TDEE açılımı nedir?
TDEE İngilizce "Total Daily Energy Expenditure" teriminin kısaltmasıdır. Türkçesi "Toplam Günlük Enerji Harcaması"dır.
1 insan 1 günde kaç kalori almalı?
Ortalama yetişkin bir erkek kilosunu korumak için günde yaklaşık 2500 kalori, yetişkin bir kadın ise 2000 kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak bu değerler yaş, boy, kilo ve hareketlilik faktörlerine göre büyük farklılık (TDEE) gösterir.
BMR ve TDEE nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun sadece hayatta kalabilmek (nefes almak, kalp atışı vs.) için tam dinlenme halindeyken yaktığı enerjidir. TDEE ise bu BMR değerinizin günlük fiziksel hareketliliğiniz (iş, egzersiz) ile çarpılmış Toplam Günlük Halinizdir.
1 osuruk kaç kalori yakar?
İnternette dolaşan popüler bir şehir efsanesidir. Gaz çıkarmak (osurmak) anal sfinkterin pasif bir eylemidir ve metabolik kalp ritmini artırmadığı için kalori yaktırmaz, yani yaklaşık 0 kaloridir.
1 saat 30 dk yürüyüş kaç kalori yakar?
Bu kişinin kilosu ve yürüyüş temposuna göre değişir. Ancak 70kg ağırlığındaki bir kişi saatte 5-6 km (orta tempo) hızla 1.5 saat (90 dakika) yürürse toplamda ortalama 400-500 kalori yakabilir.
Günlük 1500 kalori açığı ile kaç kilo verilir?
Her gün 1500 kalori açığı oluşturmak, haftalık 10.500 kalori açığı demektir ki bu teorik olarak haftada 1.5 kg - 2.0 kg civarında saf yağ kaybına denktir. Ancak bir uzmanın gözetimi olmadan böyle bir agresif açık yaratmak yüksek kas kaybına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
3 günde 1 kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
1 kilogram saf insan yağı yaklaşık 7000 ila 7700 kaloriye eşittir. Bunu 3 günde vermek için her gün "2333 kalori AÇIĞI" (alıp harcamama) yaratmanız gerekir. Bu kadar kısa sürede aşırı makro eksikliği yaşatacağı için sağlıklı bir hedef değildir.
1000 kalori kaç kiloya denk gelir?
1 kilogram yağ 7000-7700 kalori enerjiyi içinde depolar. Dolayısıyla 1000 kalorilik bir açık (ya da tüketim) kilo bazında sadece 130 ila 140 gram civarı vücut yağı demektir.
Günde 500 kalori almak zayıflatır mı?
Evet, tartıda çok hızlı zayıflatır ancak kaybedeceğiniz şey büyük oranda su ve kas kütleniz olacaktır. Vücudunuz yaşayabilmek için şiddetli şekilde kıtlık (starvation) sınırına girer ve metabolizmanız kilitlenir. Kilo verme sürdürülebilir olmaz; kesinlikle tehlikeli bir şok diyettir.